Hoe houd ik mijn emoties onder controle?

13 april 2023| Emotionele intelligentie, omgaan met emoties

“Oh, hoe durft ze! Wat denkt die wel?” Die vervelende collega heeft je op zijn zachts gezegd serieus geïrriteerd en je kookt bijna van woede. Of je hart bonst van onzekerheid: “Oei, ik hoop dat ik niets verkeerd heb gezegd in de meeting, mijn manager was nogal kortaf.”

Dit soort emoties komen natuurlijk erg ongelegen. Zeker op het werk. En je wil liever niet dat je (negatieve) emoties de overhand nemen. En dat hoeft gelukkig ook niet, want je kunt je emoties en je gedachten sturen.

Emoties zijn waardevol

We denken bij emoties vaak aan iets dat je niet kunt beheersen, bijna als een reflex. De waarheid is iets genuanceerder. Emoties zijn eigenlijk heel waardevol. Ze helpen ons overleven. Letterlijk.

Neurowetenschappers hebben ontdekt dat ons brein constant onze “lichaamswelzijn” monitort. Bijvoorbeeld, is er een gevaar? Of heb je te warm of te koud? Op basis van deze info gaat je brein voorspellen wat voor jou de beste actie is. Daarvoor gebruiken je hersenen je vorige ervaringen en je zintuigen (wat je op dat moment ziet, hoort, voelt, ruikt of proeft).

Daarom kan je in gelijkaardige situaties (bijvoorbeeld iemand die je beledigt) op totaal verschillende manieren reageren. Soms word je erg kwaad, soms blijf je stil. De hersenen gebruiken immers naast de vroegere ervaringen ook de zintuiglijke input om te voorspellen welke reactie het beste zal zijn voor die specifieke situatie.

Hierbij streeft jouw brein naar het beste evenwicht en balans voor je “lichaamswelzijn”. Het brein vergelijkt de huidige situatie met eerder opgeslagen ervaringen en probeert op basis daarvan de beste voorspelling te maken voor de meest optimale reactie. Helaas, deze voorspellingen zijn niet feilloos. Je zintuiglijke input bevestigt ofwel de voorspellingen van het brein als correct, of het brein leert en verandert verkeerde voorspellingen.

De kracht van emoties

Als je 's morgens wakker wordt, hoe voel je je dan? Fris en monter? Of eerder nors en humeurig? En op het einde van de dag? Uitgeblust? Of vol energie? Het algemene gevoel dat je gedurende de dag ervaart is technisch gezien geen emotie. Maar hoe aangenaam of onaangenaam je je voelt, heeft wel een grote impact op de intensiteit van je emoties. De zon op je huid of een sluimerende hoofdpijn, bijvoorbeeld. Maar ook vermoeidheid of hoe kalm of opgewonden je bent spelen een rol.

Je lichaam heeft dus een impact op je emoties. Als je lichaam uit balans is, gaan je hersenen op zoek naar een verklaring. Jouw mood bepaalt hoe je contact hebt met de mensen om je heen. Hoe je communiceert en reageert.

Waarom is dit van belang? Wel, het kan verstrekkende gevolgen hebben. Wanneer je baas een slechte dag heeft, is het misschien niet opportuun om een hoger salaris te bespreken. Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dit. Bij een sollicitatiegesprek, bijvoorbeeld, worden geïnterviewden op regenachtige dagen negatiever beoordeeld dan op zonnige dagen.

Maar emoties doen meer. Ze hebben bijvoorbeeld ook invloed op hoeveel je spendeert. Heb je stress? Bij sommige mensen uit zich dat in shoppen. Of juist als je blij bent, kan je ineens veel guller zijn naar jezelf en anderen…

Redenen genoeg om meer grip te krijgen op je emoties. Want dan sta je mentaal een stuk sterker. Stel je eens voor: je bent niet meteen geïrriteerd wanneer iemand je feedback geeft. Of je voelt je niet bedreigd/jaloers wanneer je collega promotie maakt. En je schiet niet meteen in paniek als het fout gaat. Zou dat geen verademing zijn voor jou én je omgeving?

Krijg je emoties onder controle

Voor alle duidelijkheid: je emoties onder controle krijgen, is niet hetzelfde als je emoties onderdrukken of negeren. Dat werkt dus niet. Bekijk het als een bal die je onder water duwt. Je kan dat een tijdje volhouden maar vroeg of laat komt die bal terug naar de oppervlakte. En hoe harder je hem onder duwt, hoe krachtiger hij terug naar boven springt. De kunst is om je emoties te erkennen en te weten dat ze niet de baas over je hoeven te worden.

Zo ga je te werk:

1. Verzorg je lichaam

Houd je lichaamswelzijn in goede conditie want dit heeft een enorme invloed op je emoties. Hoe je je voelt, is de basis van elke emotionele reactie. Voldoende slaap is cruciaal. Wanneer je fysiek en mentaal uitgerust bent, kan je veel beter de wereld aan. Een goede nachtrust is essentieel voor het reguleren van emoties, het verbeteren van je stemming en het verminderen van stress. Zorg ook voor voldoende beweging. Sporten, wandelen in de natuur, fysieke activiteit brengt balans en evenwicht, ook voor je emotioneel welzijn.

2. Let op je ademhaling

Je ademhaling heeft ook invloed op je emoties. Wanneer je gestrest of angstig bent, kan je ademhaling snel en oppervlakkig worden. Door bewust te ademen en te ontspannen, gaat je lichaam en je geest kalmeren. Er zijn verschillende ademhalingstechnieken die kunnen helpen bij het reguleren van emoties, zoals meditatie, yoga of de 4-7-8-ademhaling, waarbij je vier seconden inademt, zeven seconden je adem inhoudt en acht seconden uitademt. Door deze technieken regelmatig te oefenen, kan je je lichaam trainen om beter te reageren op stressvolle situaties en je emoties effectiever te beheersen.

3. Benoem je emoties

Communicatie is een essentieel onderdeel van het omgaan met emoties. Door open en eerlijk te communiceren over je emoties en behoeften, kun je misverstanden voorkomen en relaties opbouwen op basis van vertrouwen en begrip. Probeer je emoties op een respectvolle manier te uiten en probeer te luisteren naar de emoties van anderen. Soms kan alleen al het uiten van je emoties helpen om deze beter te begrijpen en te verwerken. Een belangrijk hulpmiddel hierbij is verbindende communicatie.

4. Rationaliseer je emoties

Wees je ervan bewust dat je op dit moment (wanneer de gemoederen verhit zijn) de wereld door een emotionele bril ziet. En dat de emotie die je voelt een signaal is om iets te veranderen. Adem rustig, drink een glas water, ga een eindje wandelen, bel een vriend(in), verander je omgeving en je perspectief. Ongetwijfeld verdwijnen je emoties als sneeuw voor de zon..

5. Omring jezelf met positieve energie

Als je er even doorheen zit, is het makkelijk om die negativiteit op te zoeken, waardoor je erin blijft hangen. Probeer tijd door te brengen met positieve mensen die je aanmoedigen en steunen. Vermijd mensen die negativiteit en drama in je leven brengen.

Of zorg ook voor inspirerende ervaringen, zoals boeken, films, podcasts en muziek die je een goed gevoel en energie geven. Dit kan je helpen om meer optimistisch en gemotiveerd te zijn. Richt je op dingen waar je dankbaar voor bent. Het uiten van dankbaarheid kan helpen om positieve emoties te stimuleren en je te focussen op wat goed gaat in je leven.

6. Neem een time-out

Er zijn geen quick fixes wat je emoties betreft. Ze overvallen je meestal op een kwetsbaar moment. Daarom nog deze laatste tip, die zeker kan helpen wanneer je dreigt meegesleurd te worden in een waterval van emoties. Druk op de pauzeknop. Als je merkt dat je emoties de overhand krijgen in een gesprek, vraag dan om even afstand te nemen. Neem de tijd om jezelf (en de ander) te kalmeren en na te denken over hoe je best verder kan. Dit geeft je meer perspectief en kalmte.

Meer weten: